PHATAE

 

Para algumas pessoas, o período de festas que se aproxima com o final do ano pode ser algo que os deixa em uma situação complicada. Da mesma forma que pode trazer alegria e bons sentimentos essa época pode, a reboque, trazer uma série de situações que contribuem para uma maior ansiedade e sensação de exaustão.

“Nessa época, a maioria das pessoas faz um balanço do ano que se passou e começa a planejar, mentalmente, como será o próximo ano. Isso sem contar os preparativos para uma data de viagens, encontros sociais, compromissos familiares ou com os amigos e a maratona de compras de presentes, tudo nas últimas semanas de um mês onde os compromissos profissionais ainda estão acontecendo”, diz Lilian Lerner psicóloga do Ambulatório de Ansiedade da Infância e Adolescência do Instituto de Psiquiatria (IPq) do Hospital das Clínicas – FMUSP.

“A somatória de situações que culminam no final do ano podem trazer algum desconforto para as pessoas de uma forma em geral, mas especialmente para os indivíduos naturalmente ansiosos”, explica Lilian, que também é presidente do comitê científico da Associação dos Portadores de Transtorno de Ansiedade (Aporta).

A rotina alterada radicalmente pode trazer desconforto e a falta de um planejamento prévio transforma situações simples em desafios para o controle da ansiedade. “Ou então, acontece dessas pessoas planejarem em excesso, começando os preparativos muito tempo antes e vivenciando o estresse adiantado”, aponta Lilian.

Família e amigos

Entre as situações que podem contribuir para essa ansiedade pode estar um balanço negativo do ano que se passou, a sensação de não ter alcançado metas profissionais, não ter um companheiro ou não ter cumprido alguma promessa importante feita a si mesma.

Questões relativas à família também são outra fonte de ansiedade. “Seja pelo fato de se estar longe dos entes queridos por questões diversas, ou então pelo contrário, o de não querer se estar perto de um núcleo familiar que é obrigado a se encontrar por convenções sociais. Famílias desagregadas, por exemplo, e que acabam se encontrando na época de festas, pode trazer à tona vários sentimentos que foram deixados de lado durante o ano”, exemplifica Lilian.

As pessoas, então, têm que lidar com a frustração de não ter a família unida, ou de terem que passar as datas festivas com amigos. De um jeito ou de outro o enfrentamento dos sentimentos é inevitável. Natal e Ano Novo não são exatamente datas facultativas. É difícil fugir desses períodos.

Como lidar melhor com as datas

Lilian diz que é preciso estar atento aos fatores de ansiedade e procurar contornar as situações que podem trazer algum estresse, respeitando a si mesmo em primeiro lugar. Outra coisa é planejamento, mas com parcimônia, sem perfeccionismos.

“É possível programar as compras de Natal algum tempo antes. Mas não deixar de pensar em outras coisas. Fazer uma lista com prioridades do que tem que ser feito, raciocinar realisticamente e admitir que algumas coisas podem não ser feitas ou certos planos podem dar errado”, pondera a especialista.

“As pessoas muito ansiosas têm dificuldades de se concentrar no tempo presente, estão sempre preocupadas com o futuro iminente. Acabam por não estar por inteiro em nenhuma situação. É preciso se conscientizar disso e relaxarem, aproveitar o momento”, pontua.

No caso das promessas de Ano Novo, a frustração também pode ser controlada. Primeiro, não ser tão radical ou negativa no balanço do ano que se passou. Segundo, não estipular metas rígidas para o próximo ano. “É preciso ter metas factíveis. E não é preciso que todas elas fiquem concentradas no primeiro mês do ano. As pessoas podem estabelecer metas a curto, médio e longo prazo. Isso por si só dá uma dimensão temporal às promessas de Ano Novo”, sugere Lilian.

A especialista também dá outra dica: listar as promessas para o ano que se inicia e detalhá-las. “Ao detalhar é possível ter em mente os recursos necessários para cumprir essas metas. É economicamente viável? Depende só da pessoa, ou envolve outros? Tudo isso pode ser detalhado e alivia as tensões posteriores.”

Para os muito ansiosos, algo que não pode deixar de faltar, mesmo nessas datas, é uma rotina. Exercícios físicos, padrão de sono e alguns minutos para fazer algo que dê prazer a si mesmo, como conversar com alguém ou ler um capítulo de um livro, precisam continuar presentes na agenda de final de ano.

Outra dica importantíssima que pode aliviar as tensões e trazer um maior bem estar para indivíduos que lidam com a ansiedade é fazer uso da palavra que abre as portas da felicidade pessoal, muitas vezes: o “não”.

“Saber dizer não, especialmente nessas datas, é a melhor dica. Os ansiosos tendem a acumular funções e atividades. O ‘não’ é um limite entre a felicidade e o excesso. É preciso assumir o que se pode fazer e deixar a perfeição de lado”, afirma Lilian.

A perfeição no Natal e Ano Novo, afinal, está nos sentimentos e nos pequenos prazeres e felicidades que essas datas podem proporcionar, minuto a minuto, e não em reproduzir um cenário de comercial de TV. Portanto, relaxe.

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Por Enio Rodrigo

Artigos

 

Escolher corretamente o que comer é a saída para aproveitar a fartura da mesa natalina com consciência e corpo leve. Saiba o que os alimentos desta página reservam para a sua saúde

Por Pamela Leme

 

Peru: é a opção mais levinha entre as carnes do jantar de Natal, com 159 calorias por fatia (100 gramas). "A vantagem das carnes brancas é que elas são tão ricas em proteínas quanto as outras, mas têm menos gordura saturada e colesterol", aponta a nutricionista Patrícia Davidson Haiat, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional (CBNF).

Essas características são importantes para controlar os índices de LDL, o colesterol ruim, e evitar entupimento de artérias e risco de enfarte. O teor de sódio também é menor. Em excesso, o mineral pode provocar hipertensão, pedra nos rins e males do estômago – inclusive, tumores. Mas tome cuidado com a forma de preparo. "Evite abusar de embutidos, bacon e manteiga, que carregam alto teor de gorduras saturadas, colesterol e sódio", sugere a nutricionista Julieta Regina Moraes, do Hospital Israelita Albert Einstein, de São Paulo.

Arroz com passas: a iguaria é normalmente preparada com arroz branco, que não empolga quem entende de nutrição. "Durante o processo de refinamento, o grão perde grande quantidade de fibras e vitaminas", aponta Patrícia Davidson. De acordo com ela, a parte vantajosa do prato está na uva-passa.

"A fruta seca minimiza os picos de glicose [açúcar no sangue] provocados pelos carboidratos do arroz", destaca. As fibras naturais da uva, do tipo solúvel, atuam especialmente no trato gastrointestinal, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. Elas atrasam o esvaziamento do estômago (o que evita ataques à geladeira), absorvem nutrientes (entre eles, a glicose) e diminuem a absorção do colesterol. Aproveite: duas colheres de sopa da receita têm apenas 62 calorias.

Troca inteligente: que tal substituir o arroz branco pelo integral? Além de acumular mais fibras, ele vem recheado de vitaminas do complexo B (fundamentais para as funções do sistema nervoso), zinco (envolvido em processos bioquímicos relacionados à imunidade, formação óssea e cicatrização) e magnésio (chave do aproveitamento de energia).

A nutricionista Marcela Knidel, da clínica SPA Hamonya Senior, do Rio de Janeiro, windica, também, utilizar quinoa no lugar do arroz branco. "O grão turbina o metabolismo e dá aquele pique", explica. Além das passas, você pode ainda incrementar o arroz com vegetais que fazem bem à saúde, como brócoli (tem cálcio e vitaminas à beça) e cenoura (fonte de vitamina A).

 

vinho: a bebida ganha cada vez mais respeito entre especialistas, pelos seus muitos benefícios à saú- de do coração. "Aumenta as taxas de HDL, o colesterol bom, o que inibe a formação de placas nas ar- térias coronárias", diz a nutricionis- ta Julieta Regina Moraes.

O vinho também oferta muitos polifenóis, propriedades antioxidantes que atuam no metabolismo de gordu- ras, ativam a coagulação do sangue e afastam tumores cancerígenos. Mas nem por isso você pode exagerar, já que o "suco dos deuses" tem 12% de teor alcoólico na com- posição. Ideal é degustar até duas taças por dia. São 72 calorias em 100 mililitros da bebida. Tim-tim.

Troca inteligente: o suco de uva integral, com o mesmo volume diário, oferece as mesmas vantagens que o vinho. "Os polifenóis po- dem ser encontrados em alimentos como uva, cereja, amora, morango, jabuticaba, berinjela e rabanete", indica a nutricionista.

Rabanada: xiii, sinal vermelho! Eis uma bomba calórica embebida em gordura. "O problema está na fritura em imersão. A rabanada é banhada em óleo, que o pão absorve com fa- cilidade", sinaliza Patrícia Davidson. Para completar, o doce leva ovo, leite condensado e açúcar, muito açúcar. Com isto, o aperitivo deposita no cor- po quantidades elevadas de gorduras saturadas (entopem as artérias), co- lesterol (estimula formação de placas no sangue) e açúcares (prejudicam a memória e atrasam o metabolismo).

Que encrenca! A fatia pequena, de 33 gramas, tem 100 calorias. E quem se contenta com uma só? Troca inteligente: pode-se deixar a re- ceita mais saudável com algumas substituições. "Leite condensado light no lugar do tradicional, leite desnatado em substituição ao integral e uso de açúcar light ou adoçante são boas saídas", se- gundo a nutricionista do SPA Hamonya Senior.

Outra dica preciosa vem da nu- tricionista Michelle Leite Oliveira, do Hospital Israelita Albert Einstein: "Para deixar a rabanada menos gordurosa e calórica, é possível assá-la".

Chester: o "superfrango" é geneticamente modificado para desenvolver coxas e peito maiores e mais suculentos. A exemplo do peru, vem lotado de proteínas, além de ferro, fósforo, potássio e zinco, nutrientes importantes para a manutenção de ossos, dentes, músculos e tecidos do corpo.

Isso sem falar no baixo índice de gorduras do mal, as saturadas, de colesterol e sódio, o que significa mais tempo de vida para seu coração. A especialista do Hospital Israelita Albert Einstein recomenda preparar a carne assada, grelhada ou cozida. "Também vale a pena remover peles e gorduras visíveis no pré-preparo desse tipo de carne", alerta. Outra boa notícia: são aproximadamente 165 calorias por fatia de chester – pernil, lombo e tender acumulam 298, 240 e 210 calorias, respectivamente.

Figo, cereja, ameixa, pêssego, uva, nectarina e romã: as frutinhas são essenciais na mesa de Natal, não apenas pela tradição. Além de acompanhar uma infinidade de receitas, fazem parte de um grupo de alimentos vermelho-arroxeados que contam com boas doses de antocianinas.

"Elas são substâncias antioxidantes que ajudam o organismo a combater os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce e por doenças como o câncer", garante Patrícia Davidson. Veja o que cada uma pode fazer:

Figo: rico em manganês, magnésio e cobre, que melhoram a atividade do sistema imunológico.

Cereja: concentra mais potássio, mineral indispensável para o músculo cardíaco.

Ameixa: funciona como um laxante natural, por ofertar muitas fibras insolúveis.

Pêssego: tem bastantes vitaminas C e E, cuja ação antioxidante é arma do sistema de defesas do corpo e previne infecções.

Uva: além de espantar radicais livres, tem princípios ativos que ativam o metabolismo e contribuem para a queima de gorduras. N n ectarina: cruzamento de pêssego com ameixa vermelha. É fonte de vitamina A, que melhora a saúde dos olhos.

Romã: atualmente objeto de inúmeros estudos, é uma importante ferramenta contra tumores, graças a um trio de ácidos: gálico, elágico e protocatequínico, que ainda protegem a parede interna dos vasos sanguíneos, diminuindo a probabilidade de enfarte e derrame.

Salada de Natal: "É importante iniciar a refeição com a salada, para saciar a fome, uma vez que apresenta alto teor de fibras", garante Marcela Knidel. Esses nutrientes estão presentes, em maior quantidade, na combinação de frutas (naturais e secas), sementes oleaginosas e folhas verdes que compõem a receita agridoce.

Além das fibras solúveis, há presença das insolúveis, que agem no intestino grosso e dão um chega pra lá na prisão de ventre. O prato também vem cheio de proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais.

"A salada tem propriedades importantes para a construção dos tecidos musculares e fortalecimento do sistema imunológico. As frutas auxiliam no funcionamento do intestino, além de contribuírem para o controle dos níveis de colesterol do organismo", afirma a nutricionista Michelle Leite Oliveira.

Oleaginosas como as nozes são ricas em gorduras monoinsaturadas, responsáveis por equilibrar o nível de açúcar no sangue e ativar o metabolismo da queima de gorduras. Também apresentam ácido elágico, que pode inibir o crescimento de células cancerígenas, e ação antioxidante, que nos protege contra doenças do coração. Mas cuidado: 100 gramas da salada fornecem 185 calorias.

Troca inteligente: apesar de campeã em nutrientes, a salada pode ficar ainda mais magrinha e nutritiva. Cozinhar por três minutos o frango defumado, por exemplo, elimina o excesso de sódio e confere sabor mais leve ao paladar. O creme de leite pode ser substituído por iogurte desnatado, que tem menos gordura, enquanto a maionese dá lugar ao queijo cottage, com o mesmo efeito.

Sobrou. E agora?

A comilança natalina dificilmente é proporcional à quantidade de iguarias ofertadas na ceia. O dia seguinte à festa, quase sempre, é marcado por delícias deixadas pela metade. Vem o dilema: o que fazer com sobras de carnes, frutas, vegetais e maionese? Antes de decidir o destino dos alimentos, é preciso tomar cuidado com a forma como vai conservá-los.

"Pratos perecíveis podem ficar até duas horas em temperatura ambiente. Após esse tempo, bactérias começam a se adaptar e dobram de quantidade a cada cinco minutos", sinaliza a nutricionista Marcela Knidel. Rapidamente, a quantidade destes bichinhos é suficiente para provocar diarreias e vômitos.

A saída? Guardar tudo na geladeira, mesmo alimentos ainda quentes, em embalagens descobertas. Papel laminado, pano de prato e embalagens plásticas com tampa estão proibidos – cubra-os depois de duas horas de refrigeração.

Segundo as especialistas, qualquer receita com maionese deve ser mantida gelada, não importa que estejam à mesa. Cubos de gelo em uma travessa podem ser bom suporte para manter o prato fresquinho. E, diferentemente do que muita gente pensa, nozes, avelãs e amêndoas não duram até o próximo Natal. Devem ser consumidas em até três meses (veja na página ao lado como transformar as sobras em deliciosos pratos).

Reaproveite!

Frutas naturais: podem virar café da manhã, misturadas com iogurte e cereais. Também rendem uma boa salada de frutas para a sobremesa do almoço.

Frutas oleaginosas e secas: ideais para incrementar arroz, saladas, gelatina e iogurte. Também servem de lanche entre as refeições. Mas não abuse, porque apesar de supernutritivas, as frutinhas não economizam em calorias. 100 gramas de damasco seco têm 238 calorias. A mesma quantidade de nozes-pecã (que podem virar torta; veja receita) soma 651 calorias. A ameixa seca vem com 239 calorias e as amêndoas registram 589 calorias. O abacaxi desidratado apresenta 150 calorias e a macadâmia é dona de 702 calorias. Escolha bem.

Lentilha: a leguminosa pode dar sabor refrescante às folhas verdes – acrescente azeite de oliva e ervas naturais como a hortelã e… voilà: tem a salada perfeita para o verão.

Carnes: desfiados ou triturados, peru e chester se transformam em sanduíches apetitosos (veja receita). Também podem resultar em um salpicão saudável, acompanhado de nozes, passas e queijo cottage.

Sanduíche com sobra de chester ou peru

Ingredientes
1 tomate em rodelas 1 baguete integral (sem miolo) 4 colheres (sopa) de maionese light ou de leite 4 folhas de alface 150 g de queijo prato light fatiado 250 g de chester ou peru fatiado Cerejas para decorar Sal a gosto

Preparo
Corte as baguetes ao meio na horizontal, espalhe a maionese, coloque alface, tomate e sal. Acrescente queijo enrolado e as fatias de chester ou peru. Feche, corte em fatias e decore com palitos espetados com cerejas. Dica: se preferir, substitua a baguete por duas fatias de pão de forma integral, pão preto, pão de soja ou pão de grãos. A maionese pode ser trocada por queijo cottage ou requeijão light. Se preferir, queijo-de-minas ou ricota dão lugar ao queijo prato.

Rendimento 1 porção CaloriIas: 220 kcal (100 gramas).

 

Fonte: Revista Natural

 

 

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